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登山のトレーニングを始めるなら【自転車】が効果アリです!

      2017/03/02

登山のトレーニングを始めるなら【自転車】が効果アリです!

登山をする人は「次こそはもっとラクに上りたい」と毎回のように感じているのではないでしょうか?

でもトレーニングなんて面倒、何をしていいかわからないし・・・そんな人には自転車がおススメです。

自転車に乗るだけで登山のトレーニングになる?そんな驚きの方法について説明します。

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登山のトレーニングには自転車がおススメです!

登山のトレーニングにオススメしたいのは自転車に乗ることです。登山と自転車はあまり関係がないように感じますが、バランス感覚や、登り坂の筋力の使い方が似ているので利用しない手はありません。

登山のトレーニングとして自転車を取り入れる利点は、いつでもどこでも練習が可能ということです。たとえば、仕事がある日や、忙しい日に登山に行くことはできませんが、自転車にのることはできるでしょう。また、冬などは地域によって雪などの気候で登山ができないこともあります。次の登山シーズンまでの体力維持にも自転車がオススメできます。

それでは、具体的にはどのようなメニューが登山に効果的な自転車トレーニングとなるでしょうか? 登山 トレーニング 自転車としては「息が切れる」「心臓に効く」レベルのトレーニングです。まず、自転車のギアをなるべく重くしましょう(変速がない自転車でもOK)。そして、足をつかない程度にギリギリまで「ゆっくり」走ります。

これでは息が切れないという体力のある方は登り坂に自転車を持っていきましょう。ギアを重くすることで、登山の登り坂に必要な筋力を鍛えられます。また、ゆっくりと自転車に乗ることでバランス感覚を鍛え、登山のイレギュラーな路面に対応できるようになります。

自転車に乗って、登山のためのトレーニングをしよう!

登山のトレーニングには、実は自転車がオススメです。自転車は登山より手軽にできるので、「登山の体力的な準備」にもってこいだからです。「登山が好きだから山に行きたいのだ、自転車なんか乗りたくないし持っていない」という方も、ちょっと待って下さい。自転車はママチャリでもよいのです。

登山というのは、怪我が多くなりがちなスポーツです。体力的な準備を怠っていきなり山にいくと、膝を痛めたり、腰痛になってしまいます。深い山の中で怪我をしてしまうと、命の危険にさらされてしまう可能性もあるのです。そうならないように、自転車に乗ってトレーニングすることをオススメします。

方法はシンプルで「20分以上(有酸素運動)自転車に乗る」だけです。例えば、少し遠くの用事は車ではなく自転車で行くなど、生活に取り入れてみてもよいでしょう。サドルの高さがポイントです。ママチャリの場合、低すぎとなってしまうケースが多いので、ベダルを踏み切った際に膝がほとんど伸びるくらいが最適です。

自転車に乗るだけのトレーニングで、登山を楽しめました!

土曜日に久しぶりに登山に言ったのですが、まったく運動という運動をしていないのに思いの外スイスイと登ることができました。登山当日になるまで、バテバテになって仲間に迷惑をかけたらどうしようという不安しかなかったのですが、むしろ周りの仲間たちの方がバテバテのようでした。

でもなぜなのだろう、体が若返るはずもないのにと思っていたら、思い当たるフシが。それは、最近習慣にしているサイクリングです。サイクリングといっても、自転車での散歩のようなもので、のんびり走ってるだけなのですが。

私が自転車に乗っているのは膝が痛むから(自転車はランニングと違って痛くない。衝撃がない)なのですが、これが思いの外登山に効果があったようです。確かに、自転車を漕ぐときのジワーッというのは、ゆっくりと登山しているときの足のジワーッという刺激と同じです。

久しぶりに登山をした意外、自転車しか運動はしていなかった状態でこれだけ効果があったので、これからもサイクリングで登山の練習を続けたいと思っています。

登山するために必要な筋力トレーニングとは?

グイグイ登山をするためにはどのような筋肉が必要なのでしょうか? まず、大腿四頭筋です。これはシンプルにスクワット運動でトレーニングできます。反動を使わないように注意しながら腰を下ろし、太ももが水平になるまで下がったら反動を使わないように腰を上げていきます。

このとき、完全に膝を伸ばすと大腿四頭筋が休んでしまうのでその前にまた腰を下ろしていきます。これを3分間続けるメニューがオススメです。初心者の方は30秒ずつに分けて行ってもいいと思います。

大腿四頭筋の他には、下腿三頭筋も登山に重要な役割を果たしています。オススメのトレーニングは、階段や段差などを利用してつま先のみを段差に載せてかかとを上げ下げすることです。ふくらはぎをピンポイントにトレーニングできます。体力のある方は片足で行っても良いでしょう。

これらのトレーニングをおこなうことで、膝の関節痛(とくに下り坂)や筋肉の痙攣を防ぐ効果があります。ちなみに、登山にとっての一番のトレーニングは登山をすることです。これらのトレーニングとともに登山も積極的に行いましょう。

登山のためのトレーニングは【登山】です!

登山に効果的なトレーニングはなにか? それは登山をすることです。体は与えられた刺激に対して学習して慣れていくのだと実感しました。私は、登山のトレーニングとして自転車を取り入れました。今まで車で通勤していたところを自転車にして毎日往復10kmは自転車をこぎました。

数ヶ月続けたところ、自転車に乗っているときに疲れをあまり感じなくなりました。これは登山にいっても相当楽にこなせるはずだと思っていましたが、しかし結果は期待はずれ。確かに上りは楽になりました。テンポよく登ることができます。しかし、下りに差し掛かると足がガクガクになってしまい、下山直前に至ってはすでに筋肉痛でした。

後に知ることとなりましたが、筋肉の運動には「短縮性収縮(筋肉が縮みながら力発揮する)」と「伸縮性収縮(筋肉が伸びながら力発揮する)」の2種類があり、登山の下り坂での伸縮性収縮は自転車に見られない運動だったのです。

ここで学んだのは、登山のトレーニングには登山をすることがもっとも効果的だということです。しかも登山は10時間続くこともあるので、これをトレーニングで再現することも難しいでしょう。トレーニングはあくまでトレーニングだということがわかりました。

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