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陸上の短距離を速く走りたい!練習方法にはこんなコツがあった!

      2017/03/24

陸上の短距離を速く走りたい!練習方法にはこんなコツがあった!

陸上競技の短距離走、早く走れるようになりたいと思ったことがある人はたくさんいるのではないでしょうか?

足の速い人って、いったいどんな練習をしているのでしょう?走り方にはコツがあるの?

早く走れるようになるための練習方法には一体どんなものがあるのか調べてみました!

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陸上の短距離で足が速くなるための練習の仕方!!

足が速い人ってどうやって練習しているのか気になりますよね。オリンピック選手や世界記録保持者のようになれなかったとしても、早く走ってみたいと思うものでしょう。走るのが苦手だから、早く走れるようになりたいという人もたくさんいるのではないでしょうか?

速く走ることが出来るように私がやっていることは、ミニフレキハードルもしくは普通のミニハードルを3足ほどの幅で10台くらい並べ、横を向いてミニハードルの間を2歩、同じリズムでだんだん速くスピードを上げて行う練習です。1往復~2往復スピードを落とさないようにできると良いでしょう。

どのようにやればいいのかを説明しますと、熱々の鉄板の上をはだしで走るようなイメージで行ってください。着地した時に素早く次の足が出るといったような感じです。ストライドを伸ばす方法ですが、ストライドだけを無理して伸ばすと力が入りやすい接地のポイントがずれてしまって、スピードが落ちてしまうこともあります。ストライドは、スピードが上がっていけば自然と広くなっていくので大丈夫です。

練習方法としては、マークを1.8メートル、1.9メートル、2メートル間隔でそれぞれ20個程度置き、20メートルの加速をつけ行う練習です。最初は1.8メートルの一番狭いマークから始めましょう。スピードを落とさないで正しく走って練習をします。1.9メートル、2メートルと幅を広げて練習を行っても、スピードを落とさないでマークを正しく越えて走ることが出来るようになっていれば、スピードも上がりストライドも伸びてきているということになります。

参考になるかはわかりませんが、私はこのような練習を取り入れています。一気に出来るようにはならないかもしれませんが、少しずつできるようになっていくと思います。もしも興味がありましたら、このような練習を取り入れてみてはいかがでしょうか?

陸上の短距離をもっと速く走りたい!そのための練習方法はこれ!

【1.意識性の原則】
練習する目的を明確にしましょう。そして積極的に練習に取り組むようにしましょう。という原則です。目標がなく、ただ漠然と練習しているだけでは、その効果は得られにくいです。自分の目標を決めて、毎日の練習に励むようにしましょう。

【2.全面性の原則】
たくさんの種類の練習を取り入れて、バランスよく鍛えましょうという原則です。走るという動きは足や腕のほかにも筋肉が必要です。フォームを維持するには腹筋を使いますし、背筋なども必要になります。特定の筋肉を鍛えるのではなく、バランスよく鍛えていくことが大切です。

【3.反復性の原則】
継続は力なりということわざもありますが、トレーニングは継続して行うことで効果を発揮します。体力をつける練習、技術アップの練習、このどちらも継続的に行うことで、効果が得られやすくなります。高い能力を身に着けたいと思うのならば、長い期間継続的にトレーニングする必要があります。

【4.漸進性の原則】
いつも同じ練習を続けていると、体がそれに慣れてしまいます。こうなってしまうと、効果は得られにくくなってきます。インターバルの設定時間を上げてみたり、本数を増やしてみるなど、工夫をしながら練習に取り組んでいく必要があります。

陸上の短距離でタイム縮めたい!練習以外にも筋力強化も大切です!

上半身の筋力強化をしましょう。「なぜ上半身?」と思う方もいるかもしれませんが、腕の振りが早くなった方が足の回転も速くなるのです。20キログラム程度のバーベルを使って、上げ下ろしする練習を1セット20回くらい行い、これを3セット程度行ってください。腹筋や背筋・腕立て伏せも、一日50回×3セットくらいを目安にして行いましょう。

100メートル走はスタートの時の瞬発力が大切です。スタートの練習はスターティングブロックを使用し、30メートルダッシュ、50メートルダッシュを繰り返します。1日5~8本が目安にして練習に取り組んでみましょう。

腿あげの練習も効果的です。これは脚力を高める為に行います。これに加えてスタミナをつける為に坂道ダッシュを行うのも良いです。スタートの練習はスターターピストルを使用して行いましょう。筋力が付いてくると瞬発力もついてきます。この練習でスタートの時の反応の感覚を覚えてください。

オリンピック選手などは反応する時間がものすごく速いです。しかし目指しているのがオリンピックではないので、適度な瞬発力が付くことを目標に取り組んでみてください。そしてこれらのことには上半身・脚力のバランスの取れている筋肉が必要になります。バランスのとれた筋肉をつけるというのも、大切なポイントになってきます。

小学生の短距離練習、筋トレせずに早く走れるようになるには

小学生のうちは筋トレをさせたくないという人もいます。そういう場合は走るフォームの見直しをしていくしか方法はないかもしれません。

  • 腕を大きく振るようにしてスタートダッシュの時は腕の可動域全体を振りましょう。具体的には、踏み出した足の逆側の手でパンチするようにふると良いです。そしてドライブ期を過ぎてスライド期に入ったら、腕の振り方は前に振るときはこぶしが肩の高さまで、後ろはこぶしが腰までというのが基本になってきます。肘の角度は90度を目安にしてください。
  • 膝の引き上げを強調するようにしましょう。踵で交互に素早く臀部に打つバックキックも重要です。
  • スライド期は腰が落ちてしまわないように重心の高い姿勢を保ってください。
  • 着地の時は、地面との設置時間を最小限にしましょう。

早く走るには、加速している時とスピードを最大に出している時を分けて考えた方が良いです。加速期は重心を低く保ち、ドライブを強調するようにします。最大スピード期には重心を高い位置に置き、スライドとリフトが協調されなければなりません。

これらのことを行いながら全力で走ってみてください。早く走るには必要な基本的なことです。

短距離走、早く走るのはこれが重要だった!!

短距離走で実は一番重要なのが「最後まで手を抜かない」ということです。100メートル走でいうなら、最後の10メートルくらいのところは世界レベルの選手であってもしっかり走りきれていないということもあります。人間の心理として、ゴールが近づいてくると無意識に手を緩めてしまうということがあるようです。そしてラストスパートとなると、筋肉にも疲労が溜まってきて走るのに無駄な動きが増えてきます。早く走ろうと思うのならば、スタートからゴールまで同じように本気で走りぬくことが大切です。

最後まで本気で走ることが出来なかったり、試合などでも弱気になってしまう人・練習中もやる気を出せない人は、もしかしたらメンタル面で弱さがあるのかもしれませんね。練習や試合の時はそれに向けて気持ちを高ぶらせていくことも大切になってきます。メンタル面の強化にも取り組んでみてください。

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